Röviden. A 6–12 éveseknek 9–12 óra, a 13–18 éveseknek 8–10 óra alvás kell naponta. A magyar kamaszok tanítási napokon átlagosan alig több mint 7,5 órát alszanak. Egy izlandi vizsgálatban a 16 éves és idősebb úszók a hajnali edzés előtti éjszakán mindössze 5 óra 6 percet aludtak. Egy amerikai vizsgálatban a 8 óránál kevesebbet alvó kamasz sportolók 1,7-szer nagyobb eséllyel sérültek meg. Az alvás ingyen van – csak meg kell szervezni.
Mennyit aludjon a gyerek? Az ajánlások életkor szerint
A leggyakrabban idézett ajánlást az amerikai alvásorvosi társaság (AASM) szakértői testülete dolgozta ki, és 2016-ban tette közzé a Journal of Clinical Sleep Medicine folyóiratban. Az amerikai gyermekorvosi társaság (AAP) is támogatja. Az értékek 24 órára vonatkoznak, a kisebbeknél a délutáni alvással együtt.
| Életkor | Ajánlott alvás 24 óránként |
|---|---|
| 1–2 év | 11–14 óra (a nappali alvással együtt) |
| 3–5 év | 10–13 óra (a nappali alvással együtt) |
| 6–12 év | 9–12 óra |
| 13–18 év | 8–10 óra |
Az ajánlás minden gyerekre szól, nem kifejezetten a sportolókra. Az AAP 2014-es, az iskolakezdés időpontjáról szóló állásfoglalása a kamaszoknál szűkebb sávot ad meg: a legtöbbjüknek 8,5–9,5 óra az optimális. A Sports Health folyóiratban 2023-ban megjelent, fiatal sportolókról szóló áttekintés a legtöbbjüknek 8–9 órát javasol.
A gyakorlatban ebből egy egyszerű szabály következik: ha a gyereked sokat edz, ne az alsó határt célozd. Egy 11 éves hokisnak a 9 óra a minimum, nem a cél. Egy 15 éves úszónál pedig a 8 óra már a sáv legalja.
Az AASM azt is kiemeli, hogy aki rendszeresen kevesebbet alszik az ajánlottnál, annál gyakoribbak a figyelmi, a viselkedési és a tanulási problémák, és nő a balesetek, a sérülések, a túlsúly és a depresszió kockázata.
Források: Paruthi S és mtsai (2016): Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine 12(6), https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf; Owens J és mtsai, AAP Adolescent Sleep Working Group (2014): School Start Times for Adolescents, Pediatrics 134(3):642, https://core-docs.s3.amazonaws.com/documents/asset/uploaded_file/563657/AAP_school_start_times_for_adolescents.pdf; Coel RA és mtsai (2023): Sleep and the Young Athlete, Sports Health 15(4):537–546, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/19417381221108732
Mennyit alszanak valójában?
A magyar kamaszok: hétköznap alig több mint 7,5 óra
Magyarországon az ELTE kutatócsoportja négyévente felméri az iskolások egészségmagatartását a WHO-val együttműködő nemzetközi HBSC-kutatás keretében. A 2022-es adatfelvétel nemzeti jelentése az 5., 7., 9. és 11. évfolyamos tanulókról szól, vagyis a 11–18 év körüli diákokról (az évfolyamok átlagéletkora 11,7 és 18,0 év között van). A jelentés szerint hétköznap az átlagos alvásidő nem kielégítő, alig több mint 7,5 óra, hétvégén viszont valamivel több mint 9,5 óra. A tanítási napokon mért átlag több mint 20 perccel rövidebb, mint 2018-ban volt.
Ez az adat minden tanulóra vonatkozik, nem csak a sportolókra. A kétórás különbség a hétköznap és a hétvége között árulkodó: aki hétvégén ennyivel többet alszik, az hét közben nem alszik eleget.
A kamasz sportolók: a kutatások átlaga 6,3 óra körül
A sportoló kamaszokra vonatkozó szám még rosszabb. Ír kutatók 2023-ban a Nutrients folyóiratban megjelent áttekintése szerint a szakirodalom alapján a kamasz sportolók átlagosan nagyjából 6,3 órát alszanak – szemben a 8–10 órás ajánlással. Ez azonban nem nagy, reprezentatív mérés eredménye, hanem az áttekintés összefoglalása néhány korábbi vizsgálat alapján, amelyek jellemzően versenyszerűen sportoló, sokat edző fiatalokról szóltak.
Egy izlandi vizsgálat jól mutatja, honnan jöhetnek ezek a számok. A Pediatric Exercise Science folyóiratban 2020-ban megjelent kutatásban 108 úszó hordott egy hétig csuklóra rögzített mozgásérzékelőt, amely az alvást is rögzíti. Az átlagéletkoruk 16,1 év volt. Éjszakánként 6 óra 32 percet aludtak – és ez csak az átlag volt.
Források: Németh Á. (szerk., 2023): Iskoláskorú gyermekek egészségmagatartása 2022, ELTE PPK, https://hbsc.ppk.elte.hu/media/a3/fd/8127578da4d410a66e72f58fe74845e0cdfc9b890255362ba0e95ba4ca51/HBSC_2022_Riport.pdf; Mason L és mtsai (2023): Sleep, Nutrition, and Injury Risk in Adolescent Athletes: A Narrative Review, Nutrients 15(24):5101, https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5101; Gudmundsdottir SL (2020): Training Schedule and Sleep in Adolescent Swimmers, Pediatric Exercise Science 32(1), https://opinvisindi.is/server/api/core/bitstreams/f1aaddbc-547f-4a59-8ee3-669684b5d5ca/content
Miért nem tud a kamasz este kilenckor elaludni?
Sok szülő úgy gondolja, hogy a kamasz csak nem akar lefeküdni. Részben igaz lehet, de van egy biológiai ok is, amelyről ritkán beszélünk. Az amerikai gyermekorvosi társaság 2014-es állásfoglalása szerint a pubertás kezdetével a gyerek alvás–ébrenlét ritmusa akár két órával későbbre tolódik ahhoz képest, ami kisiskolás korában volt. A mai átlagos kamasz nehezen alszik el este 11 óra előtt.
Ez nem lustaság, és nem nevelési hiba. A belső óra egyszerűen később jár. Ha egy 15 évest este fél tízkor ágyba küldesz, lehet, hogy csak forgolódik. Ha viszont reggel hatkor kell kelnie, akkor 23 órai elalvással legfeljebb 7 órát alhat – a szükséges 8–10 helyett.
A hétvégi pótlás csapdája
A hét közben felgyűlt hiányt a legtöbb kamasz hétvégén próbálja bepótolni, és a magyar adatok szerint ez átlagosan két órával hosszabb alvást jelent. Az AAP állásfoglalása szerint a hétvégi hosszú alvás valóban enyhíti a heti alvásadósságot, de tovább rontja a belső óra zavarát, és a hétfő reggeli álmosságot is fokozza. Aki vasárnap délig alszik, az vasárnap este még később tud elaludni.
Nem kell tehát megtiltani a hétvégi hosszabb alvást, de érdemes határt szabni neki. Jobb, ha a gyerek hétvégén egy-másfél órával kel később, mint ha délig alszik.
Források: Owens J és mtsai, AAP Adolescent Sleep Working Group (2014): School Start Times for Adolescents, Pediatrics 134(3):642, https://core-docs.s3.amazonaws.com/documents/asset/uploaded_file/563657/AAP_school_start_times_for_adolescents.pdf; Németh Á. (szerk., 2023): HBSC 2022 nemzeti jelentés, https://hbsc.ppk.elte.hu/media/a3/fd/8127578da4d410a66e72f58fe74845e0cdfc9b890255362ba0e95ba4ca51/HBSC_2022_Riport.pdf
Mit ad az alvás a sportban?
Kevesebb sérülés
A legtöbbet idézett vizsgálatot 2014-ben közölte a Journal of Pediatric Orthopaedics. Amerikai kutatók 112, 12–18 éves diáksportolót kérdeztek meg az alvásukról és az edzésükről, majd összevetették a válaszokat az orvosi nyilvántartásukkal 21 hónapra visszamenőleg. A 112 sportolóból 64 sérült meg ez idő alatt, összesen 205 sérüléssel.
Az eredmény: akik éjszakánként 8 óránál kevesebbet aludtak, 1,7-szer nagyobb eséllyel sérültek meg, mint azok, akik legalább 8 órát. A kutatók azt is megfigyelték, hogy minden további iskolai évfolyammal 1,4-szeresére nőtt a sérülés esélye – az idősebb diákok tehát jobban ki voltak téve a kockázatnak. A 2023-as Nutrients-áttekintés és a Sports Health-áttekintés is erre a vizsgálatra hivatkozik, amikor az alvás és a sérülések kapcsolatáról ír.
Jobb teljesítmény
A teljesítményről szóló legismertebb kísérlet a Stanford Egyetemen készült, és 2011-ben jelent meg a Sleep folyóiratban. Tizenegy, átlagosan 19 éves egyetemi kosárlabdázó 5–7 héten át minden éjjel legalább 10 órát töltött ágyban. A kísérlet előtt kevesebb mint 7 órát aludtak, a kísérlet alatt közel 8,5-et. A sprintidejük 16,2 másodpercről 15,5-re javult, tíz büntetődobásból átlagosan 7,9 helyett 8,8-at dobtak be, tizenöt hárompontosból 10,2 helyett 11,6-ot.
A Sports Health-áttekintés egy karatékákkal végzett vizsgálatot is említ: kamaszoknál egyetlen átvirrasztott éjszaka is rontotta a szelektív figyelmet és az izomerőt. Az áttekintés szerzői szerint a megfelelő alvás javítja a sportolók teljesítményét, bár további vizsgálatokra van szükség.
Források: Milewski MD és mtsai (2014): Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes, Journal of Pediatric Orthopaedics 34(2):129–133, összefoglaló: https://evidencestrong.com/chronic-lack-of-sleep-and-sports-injuries-in-adolescent-athletes/; Mason L és mtsai (2023), Nutrients, https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5101; Mah CD és mtsai (2011): The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players, Sleep 34(7), AASM-közlemény: https://aasm.org/extended-sleep-improves-the-athletic-performance-of-collegiate-basketball-players/; Coel RA és mtsai (2023), Sports Health, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/19417381221108732
A hajnali edzés csapdája
A hazai jégpályákon és uszodákban régi gyakorlat, hogy az edzések egy része tanítás előtt, kora reggel van. Az ok sokszor egyszerű: kevés a jégfelület és a medencesáv, és a délutáni idősávokon sok csapat osztozik. A szülőnek ezt nem kell megoldania – de tudnia kell, mennyi alvásába kerül ez a gyereknek.
Mit mért az izlandi vizsgálat?
Az izlandi úszók adatai szerint minél több hajnali edzése volt valakinek egy héten, annál kevesebbet és annál szabálytalanabbul aludt. A reggel 7 óra előtt kezdődő edzés előtti éjszakán:
| Korcsoport | Alvás a hajnali edzés előtti éjszakán |
|---|---|
| 16 évnél fiatalabbak | átlagosan 5 óra 36 perc |
| 16 évesek és idősebbek | átlagosan 5 óra 6 perc |
Mindkét érték szignifikánsan rövidebb volt, mint a később kezdődő vagy a reggeli edzés nélküli napok előtti éjszakákon. A szerzők szerint az úszók rendkívül keveset alszanak a hajnali edzések előtt.
Mit hoz, ha később kezdődik az edzés?
A Sports Medicine – Open folyóiratban 2026-ban megjelent friss kísérlet pontosan ezt vizsgálta. Huszonhét nemzeti szintű, átlagosan 15,6 éves úszó két nyolcnapos edzőtáborban vett részt: az egyikben reggel 7-kor, a másikban 9-kor kezdődött a reggeli edzés. A későbbi kezdéssel éjszakánként átlagosan egy órával többet aludtak.
A 100 és a 800 méteres eredményükben és a regeneráció mért jeleiben ez a nyolc nap alatt nem hozott szignifikáns különbséget, a hangulatuk és a motivációjuk viszont jobb maradt. A szerzők hozzáteszik: a plusz egy órával együtt sem érték el az ajánlott 8–10 órát.
Mikor kellene lefeküdni?
Számold ki visszafelé. Az alábbi táblázat azt mutatja, mikor kellene elaludnia a gyereknek, ha 10 évesként 10 órát, 15 évesként 9 órát szeretnél neki biztosítani. Az elalvás ideje erre még rájön.
| Ébresztő | 10 éves (10 óra) | 15 éves (9 óra) |
|---|---|---|
| 5:30 | 19:30 | 20:30 |
| 6:00 | 20:00 | 21:00 |
| 6:30 | 20:30 | 21:30 |
| 7:00 | 21:00 | 22:00 |
A táblázatból kiderül, hol a gond. Egy 10 évesnél a korai lefekvés még megoldható. Egy 15 évesnél viszont, aki az AAP szerint jellemzően 23 óra előtt nehezen alszik el, a fél hatos ébresztő biológiailag szinte lehetetlenné teszi a 9 órát. Ilyenkor nem az akaraterőn múlik – a heti hajnali edzések számán igen.
Források: Gudmundsdottir SL (2020), Pediatric Exercise Science, https://opinvisindi.is/server/api/core/bitstreams/f1aaddbc-547f-4a59-8ee3-669684b5d5ca/content; Brandts és mtsai (2026): Delaying Early Morning Training Time in Swimmers: Effects on Sleep, Recovery and Performance – A Randomized Controlled Trial, Sports Medicine – Open, https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-026-01086-x. A lefekvési táblázat a szerkesztőség számítása az AASM-ajánlás alapján.
Esti edzés, képernyő, lecke
A nap másik vége is számít. Ha az edzés este 8-ig tart, a gyerek fél 9-re ér haza, utána vacsora, zuhany, lecke – és máris fél 11 van. Edzés után a legtöbb gyerek még pörög, nehezen kapcsol ki, ezért az esti órákat érdemes úgy szervezni, hogy legyen idő lecsendesedni.
A telefon az ágyban
A Sports Health-áttekintés szerint a fiatal sportolóknál a lefekvés körüli képernyő- és tévéhasználatot minimálisra kell csökkenteni, mert rontja az alvás minőségét és mennyiségét. Az AAP 2014-es állásfoglalása azt javasolja a gyermekorvosoknak, hogy biztassák a családokat: készítsenek otthoni médiahasználati tervet, és vezessenek be esti „képernyőtilalmat”.
A gyakorlatban ez nem büntetés, hanem közös szabály. A legjobban akkor működik, ha a szülő is betartja: a telefonok este egy megbeszélt időpontban a konyhában töltődnek, nem a hálószobában.
Utazás, versenyek, időzónák
Ha a gyerek versenyre utazik, különösen időzónákon át, a Sports Health-áttekintés szerint érdemes átszelt időzónánként egy napot hagyni az átállásra, korlátozni a koffeint, az étkezéseket és az alvást pedig már az úti cél szerinti időhöz igazítani. A legtöbb gyerekversenyen ez nem kérdés – de egy külföldi tornán már az lehet.
Források: Coel RA és mtsai (2023), Sports Health, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/19417381221108732; Owens J és mtsai (2014), Pediatrics, https://core-docs.s3.amazonaws.com/documents/asset/uploaded_file/563657/AAP_school_start_times_for_adolescents.pdf
Mit tehetsz otthon? Ellenőrző lista
Az alvási szokásokat nem lehet egyik napról a másikra megváltoztatni, de néhány dologgal sokat segíthetsz. Az alábbi lista a fenti ajánlásokra épül; nem kell egyszerre mindet bevezetni.
- Egy héten át írjátok fel, mikor alszik el és mikor kel a gyerek – hétvégén is. Már ez is sokszor meglepő.
- Számold ki a táblázat alapján a lefekvés idejét a legkorábbi ébresztős napokra.
- A lecke és a tanulás kerüljön a nap korábbi részére, ha lehet, ne az edzés utánra.
- A telefonok és a tabletek este a hálószobán kívül töltődnek.
- Hétvégén legfeljebb egy-másfél órával keljen később, mint hétköznap.
- Ha a gyerek napközben rendszeresen álmos, fáradtan megy edzésre, vagy romlik a tanulmányi eredménye, nézd meg az alvását is, mielőtt mást gyanítanál.
- Ha a gyerek tartósan horkol, nehezen alszik el vagy sokat ébredezik, beszélj a gyermekorvossal.
Az alvás a szülői feladatoknak abba a körébe tartozik, amelyről a hét leggyakoribb szülői hibáról szóló cikkünkben is írtunk: a terhelésre, a fájdalomra és a pihenésre a szülőnek kell figyelnie, nem az edzőnek.
Mit kérdezz meg az egyesülettől?
Az edzésidőpontokon a szülő ritkán tud változtatni, de kérdezni lehet. A jó edző tudja, hogy a kialvatlan gyerek rosszabbul tanul, és könnyebben megsérül. Néhány kérdés, amelyet nyugodtan feltehetsz:
- Hány hajnali edzés van hetente, és mindegyik kötelező-e ebben a korosztályban?
- Van-e később kezdődő csoport, amelybe a gyerek átkerülhet, ha a hajnal nem megy?
- Figyel-e az edző a terhelésre, ha a gyereknek előző nap versenye vagy aznap dolgozata volt?
- Szokott-e szó esni az edzéseken vagy a szülői értekezleten az alvásról, a regenerációról?
- Versenyre utazáskor hány órakor van az ébresztő és a takarodó?
Ha az egyesület merev, és a gyereket láthatóan megviseli a menetrend, az könnyen elveheti a kedvét a sporttól. A kimerültség és a kiégés is ott van azok között az okok között, amelyek miatt a gyerekek abbahagyják a sportot – erről egy korábbi cikkünkben írtunk.
Egy dolgot azonban érdemes tisztán látni: nem minden gyereknek és nem minden családnak való a heti több hajnali edzés. Ha nálatok nem működik, az nem kudarc. Sok sportágban és egyesületben van kevésbé intenzív, szabadidős vagy későbbi kezdésű csoport, és egy kipihent gyerek hosszabb távon többet fejlődik ott, mint egy kimerült a legerősebb csapatban.
Amit a kutatás nem állít
A 6,3 óra nem a magyar sportoló gyerekek mért átlaga. A Nutrients-áttekintés egy összefoglaló számot ad meg a szakirodalom alapján, jellemzően sokat edző, versenyszerűen sportoló kamaszokról. Kisiskolás sportolókra és a hetente kétszer edző gyerekekre nem vonatkoztatható. A magyar HBSC-adat, az alig több mint 7,5 óra, az összes iskolásra vonatkozik, nem csak a sportolókra.
Az 1,7-szeres sérülési kockázat együttjárás, nem ok-okozat. A 2014-es vizsgálat 112 amerikai diáksportolóval készült, és az alvásidőt a sportolók maguk becsülték meg. Lehet, hogy a keveset alvók más okból – több edzés, több stressz – sérültek meg gyakrabban. Nem állítjuk, hogy aki 8 órát alszik, az nem sérül meg.
A kosaras kísérlet felnőttekről szól. A Stanford-vizsgálat 11 egyetemi játékossal készült, akiket a saját kiinduló értékeikhez hasonlítottak. Arra jó bizonyíték, hogy az alvás meghosszabbítása sportolóknál javíthatja a teljesítményt, arra nem, hogy egy 12 éves focista hány százalékkal lesz jobb.
A későbbi kezdés nem csodaszer. A 2026-os úszókísérletben a két órával későbbi edzés egy órával több alvást hozott, de nyolc nap alatt nem javította mérhetően sem a regenerációt, sem az úszóeredményt. Hogy hosszabb távon mit hozna, nem tudjuk.
Az ajánlások sávok, nem pontos értékek. A 9–12 és a 8–10 óra az egészséges gyerekek többségére vonatkozik. Van, akinek a sáv alja is elég, és van, akinek a teteje is kevés. A mérce a gyerek: hogyan ébred, mennyire figyel napközben, és mennyire fáradt az edzésen.
Gyakori kérdések
Mennyit aludjon egy 10 éves, aki hetente többször edz?
Az amerikai alvásorvosi társaság (AASM) 2016-os ajánlása szerint – amelyet az amerikai gyermekorvosi társaság is támogat – a 6–12 éveseknek 24 óránként 9–12 óra alvás kell. Ez minden gyerekre vonatkozik, nem csak a sportolókra. Egy sokat edző 10 évesnél érdemes a sáv közepét vagy felső felét célozni, vagyis inkább 10 órát, mint 9-et.
Mennyit aludjon egy kamasz sportoló?
A 13–18 éveseknek az AASM szerint 8–10 óra alvás kell 24 óránként. Az amerikai gyermekorvosi társaság 2014-es állásfoglalása szerint a legtöbb kamasznak 8,5–9,5 óra az optimális. Egy fiatal sportolókról szóló 2023-as áttekintés a legtöbb fiatal sportolónak 8–9 órát javasol.
Be lehet hozni hétvégén a hét közbeni alváshiányt?
Csak részben. Az amerikai gyermekorvosi társaság állásfoglalása szerint a hétvégi hosszú alvás enyhíti a heti alvásadósságot, de tovább borítja a belső órát, és fokozza a hétfő reggeli álmosságot. A magyar HBSC-adatok szerint a kamaszok hétvégén átlagosan két órával többet alszanak, mint hétköznap – ez arra utal, hogy hét közben kevés az alvás.
Tényleg többet sérül, aki keveset alszik?
Egy 2014-es amerikai vizsgálatban 112 sportoló (12–18 évesek) közül azok, akik éjszakánként 8 óránál kevesebbet aludtak, 1,7-szer nagyobb eséllyel sérültek meg, mint a többiek. Ez együttjárás, nem bizonyított ok-okozat, és kis mintán készült. Az irány viszont egybevág más kutatásokkal, ezért érdemes komolyan venni.
Mit tegyek, ha a gyerek edzése hajnalban kezdődik?
Számold ki, mikor kellene lefeküdnie ahhoz, hogy meglegyen az életkorának megfelelő alvás, és ahhoz igazítsd az estét. Egy izlandi vizsgálatban a 16 évnél fiatalabb úszók átlagosan 5 óra 36 percet aludtak, ha másnap 7 óra előtt kezdődött az edzés. Ha ez nálatok is így van, beszélj az edzővel: kell-e minden hajnali edzés, vagy van-e később kezdődő csoport.
Amit már ma megtehetsz
Ma este jegyezd fel, hány órakor alszik el a gyereked, holnap reggel pedig azt, hogy mikor kel. Csináld ezt egy hétig, a hétvégét is beleértve, és a végén számold ki az átlagot. Vesd össze a táblázattal: 6–12 évesen 9–12, 13–18 évesen 8–10 óra kellene. Ha a hétköznapi átlag egy óránál többel elmarad ettől, vagy hétvégén két órával többet alszik, mint hét közben, akkor megtaláltad a legolcsóbb tartalékot, amelyből a gyereked sportjában még meríteni lehet.
